あなたにもできるコレステロール・中性脂肪をらくらく下げるコツ

コレステロールと中性脂肪を下げる食事

コレステロール・中性脂肪を下げる食事の10の基本って?

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LDLコレステロール値や中性脂肪値を下げるには
食生活の見直しが必要です。

ではどのような食事にすればいいのか?

おおまかに簡単に言うと

まずは体重をコントロールし、肥満を防ぐことが食事療法の基本です。
摂取エネルギーを適正にし、バランスの良い食事をとること。
動物性脂肪のとりすぎに注意し、大豆(大豆製品)や食物繊維を多くとるです。

コレステロール・中性脂肪を下げる食事として基本、

脂質異常症の人の食事療法のポイントを10にまとめました。

1日の総摂取エネルギーを適切なものにする。

 

食べすぎると脂肪の過剰摂取になり、肥満の原因となります。
なので、まず体重のコントロールをすることが必須です。

あらゆる食事療法の基本として、まず、この体重のコントロールがあります。

体重をコントロールするには、1日のに摂取する総エネルギー(カロリー)を適正にすることは大事です。

肥満のある人は、まずは3~5%の体重減少を目標としてください。(70㎏の場合2~3㎏)

栄養バランスのよい食事をする

ポイント1の摂取エネルギーを適正にするという
条件を守った上で、次に大事なのが、栄養のバランスのよい食事をとることです。

それには伝統的な和食がおすすめです。

和食は主食、主菜、副菜のそろった献立になっており、ごはんを中心に、野菜類や魚介類、根菜類、いも類、海藻類など

多様な食材をおかずの材料にしています。「和食」は理想的なバランスの献立です。

良質のたんぱく質はかかせない

 

たんぱく質は体に欠かせない栄養素です。

血管を良好に保ち、動脈硬化を防ぐためには、
良質はたんぱく質をとることが重要です。

特に大豆のたんぱく質や大豆の脂質はLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らしし、善玉HDLコレステロールを増やす働きがあります。

大豆製品を積極的にとることをおすすめします。

動物性脂肪のとりすぎには注意する

最近の研究の報告として、食事からのコレステロール摂取は体内の血液中のコレステロールの量とはあまり関係がないと趣旨のことがいわれてます。

ただし、こらはあくまでもコレステロールが正常な人の場合に当てはまります。

高LDLコレステロール血症の人はLDLコレステロールを増やす働きのある飽和脂肪酸トランス脂肪酸が多い動物性脂肪のとりすぎには注意が必要なのです。

積極的に青背の魚をにとる

新鮮な魚で特に青背の魚には
血管をしなやか・さらさらにして
動脈硬化の予防に効果のある
EPADHAといった
多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

ぶり、まぐろ、さば、さんま、いわし、などの青背の魚にはこのEPAやDHA成分が豊富に含まれています。

糖質のとりすぎには注意する

甘いお菓子やスナック菓子、ジュース類には糖質が多く含まれます。
このため、とりすぎると中性脂肪を増やします。

糖質にはごはんやパンなどに含まれている、でんぷん、
ジュース類や甘いお菓子に含まれているショ糖(砂糖)、
くだものに多く含まれているブドウ糖や果糖などがあります。

食物繊維は意識してたくさんとる

食物繊維には、コレステロールも吸収を抑制します。

またコレステロールの排出を促す働きがあります。

また糖質の急速な吸収も抑えます。

無精米の穀類、緑黄色野菜、根菜類、きのこ類、海藻、豆類、には
食物繊維が豊富なものが多いです。

食物繊維は1日25g以上とることがよいと奨励されています。

塩分を控える

塩分のとりすぎは血圧をあげる要因です。

脂質異常症に高血圧が重なると、
動脈硬化がさらに進みます。

1日の食塩の摂取量を可能な限り、6g未満に抑えるのが理想とされています。

アルコールの飲みすぎはやめる

アルコールは肝臓で分解されます。

ところが過剰に摂取すると、中性脂肪の合成が促進されます。

またアルコールは食欲を増進させ、食べ過ぎなどエネルギーの過剰摂取につながります。
アルコールは適量を心がけましょう。

食習慣、食行動を見なおそう

欠食(朝食などを抜く)や早食いやドカ食い
、間食などの食習慣や食行動を改めることも重要です。

まとめ

・摂取エネルギーをコントロールし、肥満を防ぐ
・栄養バランスに気をつけ、良質なたんぱく質をとる
・動物性脂質のとりすぎに注意し、青背の魚をとる
・塩分のとりすぎは動脈硬化、高血圧の原因なので注意
・糖質のとりすぎに注意し食物繊維を積極的にとる
・アルコールは適量でとる
・欠食、早食い、どか食いなど食習慣や食行動を改める

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