あなたにもできるコレステロール・中性脂肪をらくらく下げるコツ

コレステロールと中性脂肪を下げる食事

食物繊維はなぜLDLコレステロールや中性脂肪を下げるのによいのか?

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LDLコレステロールや中性脂肪を下げるため、生活習慣のうち食事習慣で野菜のとる機会をふやすことです。野菜は食物繊維が豊富です。
この記事では食物繊維がなぜ健康になるために必要なのかを書いています。

食物繊維はコレステロールの吸収を抑える

食物繊維はコレステロールの吸収を抑えるので食物繊維をたっぷりとることでLDLコレステロールを下げることができます、そのためには毎日の食生活に食物繊維を積極的に取り入れることです。

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解されない食物中の成分です。

野菜やきのこ、穀類、海藻、豆類など主に植物性の食品にふくまれています。

食物繊維がコレステロールや中性脂肪を減らすしくみとは?

肝臓で消化液の一種である胆汁(胆汁酸が主成分)
はコレステロールを原料にして作られます。
その後、十二指腸から分泌されます。

胆汁酸は消化の役目を終えると腸壁から吸収されて肝臓もどります。(胆汁酸の腸肝循環)

食物繊維はこの腸壁からの吸収を妨げてます。

食物繊維は胆汁酸を包みこんで、そのまま便として対外に排出してしまいます。

肝臓では、再回収排出されて不足した分の胆汁酸を補う必要があります。新しい合成するための原材料として使われるのが、血液中のLDLコレステロールです。

以上が食物繊維よって、間接的に血液中のコレステロールが減少する仕組み(理由)です。また食物繊維には、腸内のコレステロール自体もからめとります。

そのまま対外に排出する性質もあるため、腸から吸収されるコレステロールの量を抑えます
さらに、食物繊維は腸内で糖質や脂肪の吸収を遅らせたり妨げたりする働きをします。
そのため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、中性脂肪をあらたにできるのを少なくしています。

コレステロールを下げる働きが強いのは水溶性食物繊維?

食物繊維には2種類タイプがあります。

水に溶ける水溶性食物繊維水に溶けない不水溶性食物繊維です。

特にLDLコレステロール値の低下がつよいのが、水溶性食物繊維のほうです。

しかしながら、
不水溶性食物繊維もとることで、体に良い働きがあります。

不水溶性食物繊維はそれを多く含んだ食品は食べ応えがあり、満腹感を感じさせてくれるので、肥満予防を期待できます。つまり中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあるということです。

また便の量を増やし、腸の働きをよくして便秘の改善に役立ちます。
さらに有害な物質が腸の中に長時間とどまらないようにして腸の環境を整えてくれます。

植物性の食品のなかには、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方の食物繊維が含まれています。食物繊維は水溶性、不溶性にかかわらず、たっぷりとること大切です。

食物繊維の多い野菜とは?

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を比較的多く含むものは野菜です。
カリフラワー
ブロッコリー
切りぼし大根
ニンジン
ごぼう
オクラ

こんにゃく
しらたき
かんぴょう
昆布
ひじき
わかめ
寒天

みかん
キウイ
いちご
バナナ
りんご

不溶食物繊維

 

水に溶けない不溶性食物繊維は以下です。

ごぼう
たけのこ
セロリ

精製されてない穀類(胚芽米、玄米、押し麦、全粒粉パン、オートミール)
しいたけ
なめこ
いも

食物繊維は1日25g以上とるようにしたい

食物繊維が豊富な食材をさまざまな方法で調理し、食卓にあげるのが理想です。

1日にとりたい食物繊維の量は25g以上です。

食材の具体的な目安量は成人では野菜の量 1日 350g以上

いも      100g前後
果物      200g程度
穀類、きのこ海藻、豆を適度

これらの食材を少量ずつ、多種類を組み合わせて
毎食、かかさずにとるようにすれば、25gの食物繊維を簡単にとることができます

食物繊維を無理なく多くとる工夫とは?

つぎのようないろいろな工夫で毎日食物繊維を多く含む食品を
しっかりとれるように心がけましょう。

①和食中心の献立にする
②野菜は煮たり、ゆでたりして食べれば量が取れる
③「おふくろの味」を食卓に上がらせる
④乾物を積極的に利用する
⑤主食を工夫する

①和食中心の献立にする

ごはんを中心とした和食の献立は食物繊維をとりやすいものです。
食物繊維の多い食材の野菜やいも、こんにゃく、豆、海藻、きのこ、といったものを使ったおかずで献立を構成が簡単にできるからです。例として、おかずのなかに、納豆に、ほうれん草、おひたし、それにわかめなど海藻の味噌汁をつけを添えれば、それぞれから食物繊維が取れます。

②野菜は煮たり、ゆでたりして食べれば量が取れる

水分が多い生野菜は、カサがあるため、意外と量は取れないものです。
いくら好きでも、野菜やサラダなどで、
1日300gも食べるのはたいへんです。

食物繊維の量も思ったほど多くとれません。

そこで茹でる、蒸す、煮るなど加熱すると
驚くほどカサが減って食べやすくなります。
量に比例して食物繊維も多く取れます。
たとえば、鍋物、煮物、おひたしに
したりすれば、大量の野菜でも無理なく食べれてしまいます

③「おふくろの味」を食卓に上がらせる

きんぴらごぼう
切干大根の煮物、
ひじきやおからの煮物
煮豆
筑前煮
といった昔ながらのお惣菜料理いわゆる「おふくろの味」にすることよって食物繊維の摂取量を増やせます

 ④乾物を積極的に利用する

切干大根、干しシイタケ、干しきくらげ、かんぴょうなど
乾物は予想以上に食物繊維が豊富です。

ビタミンやカリシウム、鉄分なども多く含んでいる場合があり以外にすぐれた食材です。

⑤主食を工夫する

白米のみだと糖質はとれても、食物繊維はほとんどとれません。

ご飯なら、白米に玄米大麦(押し麦)をまぜたり、
七分づき米胚芽米にとする食物繊維
が多く取れます。

パンもライ麦パンや全粒粉パン小麦胚芽入りのパンにかえてみてください。
食物繊維の量を増やすことができます。

うどんより、そばの方が食物繊維は多めです。
なお、少量でも食物繊維がたっぷりとれる穀物食品にシリアル類があります。

まとめ

 

食物繊維は腸からのコレステロールの吸収を抑えます。食物繊維をたっぷりとることで中性脂肪やLDLコレステロールを下げることができる。

食物繊維は野菜やきのこ、穀類、海藻、豆類など主に植物性の食品にふくまれています。

いろいろな工夫して毎日食物繊維を多く含む食品をしっかりとれるように心がけたいものです。

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